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【完全版】受験の不安・緊張による過呼吸の正しい対策と対処法

 

以前、こんな質問を受験生の方にされました。

受験生
受験生
普段から受験で精神的にストレスを感じていてたまに過呼吸になってしまいます。試験本番で過呼吸になるのが怖いです。どうしたらいいですか?

みなさんも受験勉強をしていてなんだか息苦しかったり無気力になったりした経験があると思います。

それだと思うように受験勉強を進めることができず、負のループに陥ってしまいます。

なので今回はその過呼吸についての正しい知識や対策をどこよりも分かりやすく紹介します。

過呼吸になった時に袋を使って自分が吐いた空気を吸い込む方法が間違っていたって知っていましたか?

それも合わせて解説していきます。

こんな人にオススメ

・過呼吸になりやすい人
・プレッシャーを感じやすい人
・勉強に対して無気力さを感じる人

そもそも過呼吸とは

そもそも過呼吸とは、1回の呼吸でたくさんの息を吐いてしまう状態をいいます。

普段は血液の水素濃度(PH)が一定に保たれているのですが、過呼吸になることで二酸化炭素の量が大幅に減り、体内の血液の水素濃度がアルカリ性に傾くようになります。

そうすると全身の交感神経(日中活動する時に使われる神経)が異常なほどに活動するようになり、手足のしびれや胸の痛み、めまいなどの症状が引き起こされるようになります。

精神的な緊張だったり不安を感じたりして息を何回も吸うようになり、血中水素濃度がアルカリ性に傾く。

すると呼吸がしにくくなって息苦しさを感じるようになり、余計に何度も呼吸をするようになる。

手足のしびれや胸の痛みで不安を感じて、さらに呼吸がはやくなって症状が悪化する。

そんな悪循環になってしまうケースがほとんどなので、注意しましょう。

過呼吸の時ほど呼吸しすぎないようにしよう

過呼吸の対策

合格できるか不安・・・緊張感で夜も眠れない・・・そんな心身のストレスが原因で呼吸がしにくくなってしまいます。

受験期に過呼吸にならない対策としては以下の2つがあげられます。

・リラックスする時間を取る

・日光を浴びる

リラックスする時間を取る

受験生
受験生
受験生は遊びも禁止して寝るまで勉強だ!

そうやって自分に厳しくすることも大切ですが、やりすぎはかえって逆効果です。

休みをとらずに勉強を頑張りすぎると自分が気づかないうちに精神的に疲弊していきます。

睡眠を削って勉強をしても、試験で集中できずにたいしていい点数を取れないし、そうなると

受験生
受験生
あれだけ頑張ったのになんでこんな結果なの・・・

さらにイライラが増してしまいます。

なので、適度にリラックスする時間をとって心を休めてほしいと思います。

友達と雑談するのもいいですし、時間を決めて遊びに行くのもいいと思います。

ちなみに、僕は受験生の時に部屋にアロマを置いていました。

こうすることで勉強中のストレスを最大限減らして効率よく勉強できるようになりました。

オススメのアロマをこの記事でまとめたので、合わせて読んでみてください。

日光を浴びる

受験期って塾の自習室か自分の部屋にこもって勉強することが多いので、日光を浴びる機会が極端に減ってしまいます。

日光を浴びなくなると幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンの分泌量が減ってしまいます。

するとネガティブな思考になったり器官の働きが悪くなったりと、心身が不安定になります。

そうやって心身が不安定になると過呼吸を引き起こす原因となるので、勉強の合間に外を散歩してみましょう。

日光も浴びれるし、リラックス効果もあるので一石二鳥です。

過呼吸になったらどうするか

実際に過呼吸になった時の対処法としては、腹式呼吸をする方法が最適です。

過呼吸になった時、息苦しいのでどんどん息を吸おうとしますが、息を十分に吐いてからでないと新たに呼吸ができません。

普段は吸う:吐く=1:2の割合で時間をかけていますが、過呼吸の時は1:1となり、吐く時間が短くなっています。

なので、息を吐くことを意識して腹式呼吸を行うようにしましょう。

口にスーパーのレジ袋などを当てて、自分の吐いた息を吸う「ペーパーバック法」がよく行われていますが、あまり推奨されていません。

この方法だと血液中の酸素濃度が低くなったり、窒息を招いたりと危険が伴うからです。

なので、過呼吸は命に関わるような病気ではない、と思って気持ちを落ち着かせることで、意識的に呼吸を遅くするようにしましょう。

男女の違い

ちなみにこの過呼吸。

ある人が過呼吸になったらその場にいて見ていた他の人にも過呼吸の症状が起こる集団過呼吸も起こりえます。

男性よりも女性、特に20歳前後の女性に起こりやすいです。

女性の方が共感能力が高く、不安からくる連鎖反応を起こしやすいからです。

仮に試験会場で誰かが過呼吸になって、自分も連鎖的に過呼吸になったときでもちゃんと落ち着いて腹式呼吸をすれば大丈夫です。

過呼吸になった時は深く息を吐こう

まとめ

 

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日頃からリフレッシュ、過呼吸になったり袋を使わずにゆっくりと複式呼吸を

受験は何があるかわかりません。

自分は大丈夫でも周りに影響されて集団過呼吸になる場合だってあります。

でも、そうやって慌てる場面ほど一旦深呼吸をして落ち着くことで、試験により集中して取り組むことができるはずです。

そうは言っても、試験中は緊張していつも通りのパフォーマンスを発揮することが難しいです。

そんな人はこの記事を参考にしてみてください。

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翔平
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