受験勉強

【完全版】受験の不安・緊張による過呼吸の正しい対策と対処法【これで治る】

 

受験生
受験生
普段から受験で精神的にストレスを感じていて、たまに過呼吸になってしまいます。試験本番で過呼吸になるのが怖いです。どうしたらいいですか?

 

この記事はそんな悩みにお答えします。

 

受験勉強をしていてなんだか息苦しかったり無気力になったり、時には過呼吸になった経験があると思います。今度もまた過呼吸になるんじゃないかと不安を感じると、そっちばかり気になって受験勉強に集中できず、負のループに陥ってしまいます。

 

そこで今回は、過呼吸についての正しい知識や対策、もし本番で過呼吸になった時にどう対処するべきかを解説します。ちなみにビニール袋に吐いた空気を吸いなおす方法は間違ってるので、それだけはやらないようにしてくださいね。

 

こんな人にオススメ

・過呼吸になりやすい人
・プレッシャーを感じやすい人
・勉強に対して無気力さを感じる人

 

そもそも過呼吸はなぜ起こるのか

そもそも過呼吸とは、1回の呼吸で息を吸いすぎる状態のことを言います。

 

普段は血液の水素濃度(PH)が一定に保たれているのですが、過呼吸になることで二酸化炭素の量が大幅に減り、体内の血液の水素濃度がアルカリ性に傾くようになります。

 

そうすると全身の交感神経(日中活動する時に使われる神経)が異常なほどに活動するようになり、手足のしびれや胸の痛み、めまいなどの症状が引き起こされるようになります。

 

精神的な緊張だったり不安を感じたりして息を何回も吸うようになり、血中水素濃度がアルカリ性に傾く。すると呼吸がしにくくなって息苦しさを感じるようになり、余計に何度も呼吸をするようになる。

 

手足のしびれや胸の痛みで不安を感じて、さらに呼吸がはやくなって症状が悪化する。一度過呼吸になるとそうやって症状が悪化してしまうので、事前の対策が必要です。

 

過呼吸の効果的な対策

受験生
受験生
入試が近づいてきたけど、自分は本当に合格できるのかな?不安で勉強が手につかない・・・。
受験生
受験生
あれ、この問題昔解いたことがあるけどどうやってやるんだっけ・・・。こんな簡単な問題解けなかったらやばいんじゃないか・・・。

そんな心身のストレスが原因で、呼吸スピードが早くなって過呼吸が引き起こされてしまいます。入試当日を含めて過呼吸にならない対策としては以下の2つがあげられます。

①リラックスする時間を取る

②日光を浴びる

それではひとつずつ見ていきます。

 

リラックスする時間を取る

受験生は適度にリラックスする時間を確保しましょう。というのも、休みをとらずに勉強を頑張りすぎると自分が気づかないうちに精神的に疲弊するからです。睡眠を削って勉強をしたところで試験で集中できずに、結局いい点数を取れないので

受験生
受験生
あれだけ頑張ったのになんでこんな結果なの・・・

と、さらにイライラが増してしまいます。もちろん遊びすぎはNGですが、適度に友達と雑談をしたり時間を決めて遊びに行くようにしましょう。

 

これは直前期であってもです。緊張感で張り詰めすぎると過呼吸を引き起こしやすくなるので、周りの人とコミュニケーションを積極的に取りましょう。

 

ちなみに、僕は緊張をほぐすために部屋にアロマを置いていました。頭でリラックスしようと考えても難しかったので、香りの力を借りました。あくまで個人差はありますが、かなり効果があったので参考までに。

 

日光を浴びる

過呼吸が心配な人ほど日光を浴びるようにしましょう。

 

なぜなら、日光を浴びることで幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌量が増え、思考がポジティブになったり心身の安定につながるからです。

 

受験生は自習室や自分の部屋にこもって勉強することが多くて日光を浴びる機会が少ない分、ネガティブになったり情緒不安定になったりします。

 

なので、勉強の合間に外を散歩して身も心もリフレッシュする方法がオススメです。入試の日も、休み時間になったら外に出て日光を浴びて、前向きな気持ちで試験に挑みましょう。

 

実際に過呼吸になったらどうするか

実際に過呼吸になった時は、息を吐くことを強く意識して腹式呼吸をする方法が最適です。というのも、吸いすぎた空気を一度外に出さないと過呼吸の症状が治らないからです。

 

普段は吸う:吐く=1:2の割合で時間をかけていますが、過呼吸の時は1:1となり、吐く時間が短くなっています。焦った時ほど呼吸が速くなるので、ゆっくりと息を吐くことを意識しましょう。

 

口にスーパーのレジ袋などを当てて、自分の吐いた息を吸う「ペーパーバック法」がよく行われていますが、あまり推奨されていません。この方法だと血液中の酸素濃度が低くなったり、窒息を招いたりと危険が伴うからです。

 

なので、過呼吸は命に関わるような病気ではない、と思って気持ちを落ち着かせることで、意識的に呼吸を遅くするようにしましょう。

 

過呼吸に対する男女の違い

過呼吸はひとりでに起こるものと思いがちですが、実は集団過呼吸という症状も存在します。集団過呼吸とはその名の通り、過呼吸になった人を見るとそれに誘発されて自分も過呼吸になるというものです。

 

集団過呼吸は男性よりも女性、特に20歳前後の人に起こりやすいです。女性の方が共感能力が高く、不安からくる連鎖反応を起こしやすいことが原因だと考えられます。

 

仮に試験会場で誰かが過呼吸になって自分もつられて過呼吸になった時でも、リラックスして腹式呼吸を意識すれば必ず治るので、安心しましょう。

 

まとめ

いかがでしたか?

過呼吸にならないための方法としては

①リラックスする時間を取る

②日光を浴びる

そして、実際に過呼吸になってしまった場合でも腹式呼吸を意識すれば必ず症状は良くなります。試験当日は何があるか分からないので、万全の準備をしておきましょう。

本番のメンタルを鍛えたい人はこの記事がオススメです。